カリウムは、体内の水分やミネラルのバランスを保つ必須ミネラルで、主に細胞内に存在します。
ナトリウムと対になって働き、血圧の調整や筋肉・神経の働きの維持に欠かせません。
体内に十分なカリウムがあることで、心臓のリズムや筋肉の収縮が正常に保たれます。
カリウムの主な働き
- 血圧の調整
余分なナトリウムを体外に排出し、高血圧予防に役立ちます。 - 筋肉の正常な働き
筋肉の収縮と弛緩を助け、運動パフォーマンスを支えます。 - 神経伝達のサポート
脳と体のスムーズな信号伝達を維持します。 - むくみ予防
体内の水分バランスを整え、余分な水分を排出します。
カリウム不足による症状
- むくみ
- 筋肉のけいれんやこむら返り
- 疲労感
- 動悸や不整脈
- 便秘
不足しやすい人
- 加工食品・外食中心の生活
- 塩分摂取が多い人
- 激しい運動や発汗が多い人
- 利尿薬を服用している人
カリウムを多く含む食品
野菜類
- ほうれん草、ブロッコリー、じゃがいも、里芋
果物類
- バナナ、キウイ、メロン、アボカド
豆類
- 大豆、枝豆、レンズ豆
魚介類
- サケ、アジ、かつお
その他
- ひじき、アーモンド、ヨーグルト
カリウムの吸収を高める摂取方法
- 生野菜や果物で摂る
カリウムは水溶性なので、加熱や茹でこぼしで流出します。生で食べられる食材はできるだけ生で。 - 汁ごと食べる
スープや味噌汁にすることで、流出したカリウムも一緒に摂取できます。 - 塩分を控える
ナトリウム過多だとカリウムの働きが低下します。
1日の摂取推奨量（日本人の食事摂取基準 2025年版）
- 成人男性：2,500 mg／日
- 成人女性：2,000 mg／日
- 高血圧予防やむくみ対策には、より多めの摂取が望ましいとされています。
カリウムの過剰摂取について
通常の食事では過剰になることはほぼありませんが、腎機能が低下している場合は高カリウム血症の危険があるため注意が必要です。
まとめ：カリウムは血圧・筋肉・水分バランスのカギ
カリウムは、血圧調整・むくみ予防・筋肉と神経の正常化に不可欠なミネラルです。
野菜・果物・豆類・魚介類を意識して摂り、塩分を控えることで効果的に働きます。