カルシウムは、人体に最も多く存在するミネラルで、骨や歯の主成分として知られています。
体内の約99％は骨や歯に、残り1％は血液や筋肉、神経などに存在し、血液凝固・神経伝達・筋肉の収縮など生命維持に欠かせない役割を担っています。
カルシウムの主な働き
- 骨や歯の形成・維持
成長期の発育や骨粗しょう症予防に不可欠です。 - 筋肉の収縮
心臓を含む筋肉の正常な動きをサポートします。 - 神経伝達
脳からの信号を体に伝えるために必要です。 - 血液凝固
ケガをしたときに血を固める働きに関与します。
カルシウム不足による影響
- 骨粗しょう症や骨折リスクの増加
- 成長期の発育不良
- 筋肉のけいれんやしびれ
- 高血圧や動脈硬化リスクの上昇
カルシウムを多く含む食品
動物性食品（吸収率が高い）
- 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
- 小魚（ししゃも、いわし、煮干し）
植物性食品
- 小松菜、チンゲン菜、ほうれん草
- 大豆製品（豆腐、厚揚げ、納豆）
- ごま、アーモンド
カルシウムの吸収率を高める方法
- ビタミンDと一緒に摂取
魚（鮭・さんま）やきのこ類、日光浴で合成されるビタミンDはカルシウム吸収を促進します。 - 適度な運動
骨に刺激を与えることで、カルシウムの定着が高まります。 - リンや塩分の過剰摂取を避ける
加工食品やインスタント食品の摂りすぎはカルシウム排出を促進します。
摂取目安量（日本人の食事摂取基準 2025年版）
- 成人男性：750～800mg／日
- 成人女性：650～700mg／日
（※年齢や妊娠・授乳期によって必要量は変動）
過剰摂取に注意
サプリで過剰に摂りすぎると、腎結石や動脈硬化のリスクが高まることがあります。
基本は食品からの摂取を心がけましょう。
まとめ：カルシウムは一生必要な栄養素
カルシウムは成長期だけでなく、大人になってからも健康維持に欠かせないミネラルです。
「毎日の食事＋吸収率を高める工夫」を意識して、骨と全身の健康を守りましょう。